O ovo, alimento versátil e acessível, vem se consolidando como um dos protagonistas da dieta brasileira. Rico em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, ele ajuda a controlar o apetite, manter o equilíbrio metabólico e preservar a massa muscular — benefícios que têm respaldo científico e explicação na fisiologia do corpo humano.
“Além de nutritivo, o ovo é um alimento estratégico para quem busca manter uma boa alimentação e controlar o apetite de forma natural”, afirma Lúcia Endriukaite, nutricionista e pesquisadora do Instituto Ovos Brasil.
Dados da Associação Brasileira de Proteína Animal (ABPA) indicam que o consumo per capita deve atingir 272 unidades por habitante em 2025, um aumento de 1% em relação ao ano anterior. “Vivemos um movimento crescente de valorização das proteínas, e o ovo representa uma alternativa natural e economicamente viável”, complementa André Carvalho, diretor de inovação e marketing da Mantiqueira Brasil. “Além do valor nutricional, ele promove saciedade devido ao alto teor de proteínas e gorduras saudáveis, auxiliando no controle do apetite e na qualidade da alimentação.”
Como o cérebro regula a saciedade
A sensação de fome e saciedade é controlada por um complexo sistema envolvendo nervos, neurotransmissores e hormônios, todos coordenados pelo hipotálamo — região do cérebro responsável por regular o apetite.
“Quando ingerimos alimentos ricos em proteínas e gorduras, como o ovo, hormônios específicos atuam para equilibrar a ingestão e prolongar a sensação de satisfação”, explica Lúcia Endriukaite.
Entre eles, a grelina é produzida no estômago vazio e estimula a fome; sua produção diminui após a refeição. A colecistocinina (CCK), liberada na presença de proteínas e gorduras, contrai a vesícula biliar e o pâncreas, libera sais biliares e auxilia no controle da saciedade e da glicose. O peptídeo YY (PYY) reduz a motilidade intestinal, enquanto as incretinas GIP e GLP-1 retardam o esvaziamento gástrico, regulam a glicemia e ampliam a sensação de satisfação.
Evidências científicas
Estudos confirmam a ação do ovo no controle do apetite. Pesquisa de Missimer e colaboradores mostrou que consumir dois ovos no café da manhã, em comparação à aveia, reduziu os níveis de grelina e aumentou a saciedade, sem alterar negativamente os biomarcadores cardiovasculares.
Outro estudo, com pessoas com sobrepeso, comparou ovos e bagels na primeira refeição do dia e constatou maior saciedade e menor ingestão calórica no grupo que consumiu ovos. Até no almoço, os efeitos foram semelhantes: quem comeu omelete relatou mais satisfação e menos desejo de comer do que aqueles que consumiram batatas.
Preservação da massa magra
O consumo regular de ovos também contribui para a manutenção da massa magra. Trata-se de uma fonte de proteínas com todos os aminoácidos essenciais, de fácil digestibilidade e aproveitamento pelo corpo.
“Uma porção de dois ovos fornece cerca de 13 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando a preservar a massa muscular”, diz Lúcia.
Com base científica sólida, baixo custo e versatilidade no preparo, o ovo deixa de ser coadjuvante e assume papel central na mesa do brasileiro — como aliado da saúde, do controle de peso e da boa forma.
Consumo de ovos no Brasil
– 272 unidades per capita: projeção para 2025 (ABPA)
– 1% de aumento em relação a 2024
– Entre os alimentos mais acessíveis em proteína de alta qualidade
– Fonte de vitaminas A, D, E e do complexo B
Fontes
Hall, John E. Tratado de Fisiologia Médica. 13ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2017.
2. Bodnaruc AM, Prud’homme D, Blanchet R, Giroux I. Nutritional modulation of endogenous glucagon-like peptide-1 secretion: a review. Nutr Metab (Lond). 2016 Dec 9;13:92. doi:10.1186/s12986-016-0153-3.
3. Missimer A, DiMarco DM, Andersen CJ, Murillo AG, Vergara-Jimenez M, Fernandez ML. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2):89.
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